Już od najmłodszych lat uczymy się w przedszkolach oraz szkołach na temat zbilansowanej diety. Każdy z nas prawdopodobnie choć raz w życiu widział popularną Piramidę Zdrowego Żywienia. Przypominamy sobie o niej najczęściej kiedy dopadają nas kłopoty ze zdrowiem lub poszukujemy skutecznych metod zrzucenia zbędnych kilogramów. Tymczasem zbilansowana dieta powinna stanowić filar życia każdego zdrowego człowieka. Należy jednak być czujnym, ponieważ w związku z pogłębianiem wiedzy na temat żywienia, piramida co pewien czas ulega aktualizacji.
Czym jest zrównoważona dieta?
Według najnowszych wytycznych podstawą odpowiednio zbilansowanego jadłospisu powinno być pięć posiłków, które należy spożywać w równych odstępach, co około trzy godziny. Dzięki tej zasadzie będziemy cieszyć się sprawną przemianą materii oraz unikniemy niebezpiecznych wahań glikemii. W codzienny jadłospis należy wkomponować trzy główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolację, a pomiędzy nimi spożyć dwie mniejsze przekąski. Pierwszy pokarm należy przyjąć maksymalnie do trzech godzin od przebudzenia, natomiast kolacja powinna zostać zjedzona na trzy godziny przed snem. Zapewni to możliwość łatwego zaśnięcia oraz spokojny, dobrej jakości sen.
Ważne, aby wszystkie posiłki były zbilansowane, czyli aby dostarczały do organizmu wszystkich składników spożywczych w optymalnej ilości w zależności od płci, wieku oraz trybu życia. Ponad połowa pożywienia powinna składać się z węglowodanów, jedną trzecią energii należy dostarczać z tłuszczów, a pozostałą część z białek (najlepiej pochodzenia zwierzęcego). Zrównoważone menu nie wyklucza żadnej grupy produktów, dlatego powinniśmy odrzucić wszelkie diety eliminacyjne. Lekkim ograniczeniom należy poddać cukry proste występujące w słodyczach, białych produktach zbożowych oraz sól. Jako zamiennik należy stosować zioła.
Jak skomponować zrównoważoną dietę?
Pomocna w ułożeniu zbilansowanej diety jest Piramida Zdrowego Żywienia. Podstawą naszych posiłków powinny być warzywa i owoce zawierające dużą ilość witamin, wapnia, żelaza, potasy i magnezu. Kolejnym niezbędnym składnikiem w jadłospisie są pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają do organizmu błonnik. Obniża on stężenie cholesterolu, wspomaga pracę jelit, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga oczyścić nam się ze zbędnych produktów przemiany materii.
W ciągu dnia należy spożywać od dwóch do czterech porcji nabiału bogatego w wapń. W menu nie powinno zabraknąć również ryb, mięsa oraz roślin strączkowych. Oprócz posiłków bardzo ważnym elementem diety jest woda. Według wytycznych najbardziej optymalną zalecaną dawką płynów stanowi około półtora litra tego płynu.
Przykładowy dobrze zrównoważony jadłospis
Śniadanie – 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 plastry wędliny/sera źółtego/twarogu/ryby/jajko, łyżeczka tłuszczu (masło, oliwa z oliwek), dowolne świeże warzywa (np. pomidor ze szczypiorem, ogórek, rzodkiewka, papryka)
II śniadanie – 2 x garść owoców oraz jogurt/mleko/kefir lub zamiast nabiału garść orzechów
Obiad – mięso lub ryba, tłuszcz do przygotowania potrawy, ziemniaki/bataty oraz warzywa świeże/gotowane/pieczone/grillowane
Podwieczorek – 2 x garść owoców oraz jogurt/mleko/kefir lub zamiast nabiału garść orzechów
Kolacja – serek wiejski/jajka/ser mozzarella lub feta, tłuszcz do przygotowania potrawy, warzywa świeże/gotowane/pieczone/grillowane
Racjonalne żywienie jako dobry nawyk
Zasady zbilansowanej diety powinny być stosowane i postrzegane jako styl życia. Dzięki stosowaniu zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia będziemy cieszyć się nie tylko wymarzoną sylwetką, ale także dobrym samopoczuciem, chęcią i energią do życia.
